L’aviron est un sport complet pour tous les muscles du corps, mais force est de constater qu’il n’est pas évident d’en faire une pratique régulière, il faut l’environnement et le climat qui va avec !
C’est pourquoi l’homme a inventé le rameur, parfait ergomètre pour répliquer la pratique de l’aviron.
Que ce soit à la maison ou dans une salle de sport, le rameur est un moyen efficace et complet de faire du sport de manière simple, efficace et accessible.
Quels sont les bienfaits du rameur : un exercice sportif complet pour tous
Vous lisez partout que le rameur est bon pour vous, et pour cause, le rameur est véritablement excellent en plus d’être accessible à quiconque !
Voici les principaux avantages à la pratique du rameur :
- la pratique du rameur nécessite un travail cardio respiratoire et un travail d‘endurance permettant les bénéfices santé des sports d’endurance (prévention des maladies cardio vasculaires, de l’obésité, du diabète).
- le rameur est une activité d’endurance entrainant une consommation calorique importante (à condition que la fréquence cardiaque soit « dans la zone », soit entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale) et permet donc de perdre du poids si la pratique est régulière.
- la pratique du rameur implique un travail musculaire global en recrutant la majorité des muscles (chaîne postérieure principalement, mais aussi le haut du corps ainsi que le sangle abdominale) et permet un renforcement musculaire harmonieux.
- la pratique du rameur se caractérise par l’absence de chocs et d’impact, on dit l’activité de faible impact et peu traumatique (sous réserve d’une utilisation avec une bonne posture).
- le rameur est un sport accessible à tous car c’est un sport porté (pas de problèmes de poids !) et car chacun peut pratiquer à l’intensité qu’il désire grâce aux réglages de la machine. Tout le monde peut donc faire du rameur : jeunes, séniors, obèses, maigres…mais la technique exige un certain apprentissage et une attention particulière (difficile de se concentrer sur sa forme de mouvement et sur un épisode de colombo à la TV)
Comment bien se servir du rameur ?
Comme pour tout programme sportif, avant une utilisation il convient de s’assurer que l’on ne présente pas de contre indications à la pratique du sport.
Le rameur ne déroge pas à cette règles, surtout si vous souffrez de lombalgies et de pathologies rachidiennes.
Ensuite, veuillez à ce que les points suivants soient bien respectés :
- il convient d’être bien installé sur son rameur et d’utiliser une bonne technique : le mouvement engendrant le travail est le tirage. Le buste doit demeurer droit, le tirage se fait en premier avec les jambes, puis avec le dos (légèrement) et enfin avec les bras. Le retour suit le sens inverse soit bras, dos puis jambes.
- chaque séance doit débuter par un échauffement (au moins 10 à 15 mn) et se terminer par une période retour au calme (au moins 5 minutes).
- l’entrainement doit être progressif, chaque étape doit être assimilée avant de passer à la suivante. Rien ne sert de faire une heure à fond dès la première séance, au contraire cela serait dangereux et néfaste.
- si possible, la fréquence cardiaque doit être contrôlée lors de l’effort grâce à un cardiofréquencemètre.
- la cadence doit est respectée : l’idéal est de 20 à 24 coups de rames par minute, mais la cadence peut varier entre 15 et 30 coups de rames par minute (la phase de tirage est brève et dynamique, la phase de retour est plus longue et relâchée).
- il est important de boire suffisamment car le rameur se pratiquant en intérieur il y a un risque important de déshydratation.
Quel type de rameur : classique ou à tirage central ?
Le rameur à tirage central est plus facile techniquement mais le rameur classique à deux rames indépendantes peut être facilement utilisé.
Choisissez un rameur confortable car vous allez passer du temps assis dessus !
Quel est votre objectif avec le rameur ?
Le rameur est un ergomètre qui peut être utilisé afin de chasser plusieurs objectifs dont :
- une perte de poids
- suivre simplement une bonne activité physique d’endurance
- travailler globalement sa masse musculaire
- faire du crosstraining et compléter un entrainement de triathlon par exemple
- rééduquer à l’effort sans impact après une période d’arrêt ou une blessure.
- améliorer ses capacités d’endurance (il s’agit d’un programme difficile nécessitant un bon état de santé et justifiant une consultation médicale auparavant).
Quelques exemples de séances d’entrainement au rameur
Avant de commencer :
- chaque séance commence par un échauffement progressif durant 10 à 15 mn. pour une durée totale de 45 à 60 mn.
- pour progresser il faudrait idéalement 3 séances par semaine.
- les séances à forte intensité nécessitent un niveau d’entrainement préalable minimum et un état de santé compatible (consulter son médecin). En cas de douleur thoracique, de malaise, d’essoufflement inhabituel : s’arrêter et consulter un médecin.
Voici quelques exemples de session (à adapter en fonction du niveau de chacun) :
Séance perte de poids
séance réalisée avec une fréquence cardiaque entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM), 2 à 3 séances par semaine, voire même 4.
Séance de travail de l’endurance
Séance découpée en plusieurs efforts, chaque effort durant entre 5 et 25 mn à 80% de la FCM, maximum 45 mn à 80% de la FCM.
Par exemple :
- Rectangulaire : 3 fois 5mn autour de 80% de la FCM avec 5 mn à 60-70% de la FCM entre chaque effort de 5 mn
- Rectangulaire : 2 fois 20 mn autour de 80% de la FCM avec 10 mn à 60-70% de la FCM entre les deux efforts
- Progressif : 5mn puis 10mn puis 15mn autour de 80% de la FCM avec 10 mn à 60-70% de la FCM avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent
- Pyramide : 10mn puis 15mn puis 10mn autour de 80% de la FCM avec 10 mn à 60-70% de la FCM avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent
Séance HIIT (high interval intensity training)
Ce type de session permet d’améliorer la puissance et la résistance): séance découpée en efforts assez courts et intenses (entre 2 et 4 mn) à 85-90% de la FCM, maximum 15-20mn à 90% de la FCM.
Par exemple :
- Rectangulaire : 4 fois 2mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.
- Rectangulaire : 5 fois 3mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.
- Progressif : 2mn puis 3mn puis 3mn puis 4mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.
- Pyramide : 2mn puis 3mn puis 4mn puis 3mn puis 2mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.
Développement de la VO2max
Séance très intense où le cœur atteint une fréquence cardiaque proche du maxi. Les efforts sont brefs et très intenses, de 30 secondes à 2 mn, la fréquence cardiaque dépasse 95% de la FCM de l’effort. A réserver aux sportifs très entrainés.
Par exemple :
- 10 fois 30 secondes d’effort quasi maximal suivis de 30 secondes de récupération active douce.
- 5 fois 1 mn d’effort quasi maximal suivi de 1 mn de récupération active douce.
- 6 fois 30 secondes puis 2 fois 1mn avec après chaque effort un temps de récupération active douce égale au temps d’effort. Bloc à répéter 2 fois.